L’hydratation joue un rôle déterminant dans la performance sportive et la récupération. Une perte hydrique, même minime, peut impacter l’endurance, la concentration et la résistance musculaire. Au-delà du simple fait d’étancher la soif, les liquides permettent de maintenir l’équilibre hydrique, de réguler la température corporelle et de prévenir la déshydratation.
Selon l’intensité et la durée de l’effort, les besoins varient : si l’eau suffit pour les courtes séances, des boissons spécifiques sont recommandées pour les activités prolongées. Après l’effort, la réhydratation et la compensation des pertes en minéraux deviennent essentielles pour favoriser la récupération musculaire. Zoom sur les meilleures boissons à privilégier pendant et après l’entraînement. !
Que boire durant l’effort ?
L’organisme élimine une quantité importante d’eau par la transpiration lors d’une activité physique. Cette perte s’accompagne d’une diminution des réserves en électrolytes (sodium, potassium, magnésium), indispensables à l’équilibre musculaire et nerveux. Pour éviter fatigue, crampes et baisse de performance, il est impératif d’adopter une stratégie d’hydratation adaptée.
L’eau : le premier réflexe à adopter
L’eau reste la boisson de référence pour s’hydrater durant une séance de sport. Elle permet de compenser les pertes hydriques sans ajouter de calories inutiles. Toutefois, pour une efficacité optimale, il est conseillé de boire par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
L’avis de Florian sur Hydratis souligne d’ailleurs l’intérêt d’une eau enrichie en électrolytes pour maximiser l’hydratation. Cette alternative s’avère particulièrement pertinente pour les efforts prolongés ou pratiqués en conditions climatiques extrêmes.
Les boissons isotoniques : pour les efforts prolongés
Lorsque l’activité physique dépasse une heure, les besoins en minéraux et en glucides augmentent. Les boissons isotoniques, composées d’eau, de sodium et de glucides rapides, permettent de maintenir l’équilibre hydrique tout en apportant un regain d’énergie. Elles facilitent également l’absorption de l’eau par l’organisme et préviennent l’apparition des troubles musculaires liés à la déshydratation. Elles sont particulièrement adaptées aux sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou encore le triathlon.
Que boire après le sport ?
À l’issue d’un entraînement, l’organisme doit reconstituer ses réserves hydriques et minérales. En fonction du type d’activité pratiquée, certaines boissons sont plus adaptées que d’autres pour optimiser la régénération musculaire et limiter les courbatures.
L’eau pour réhydrater l’organisme
Boire après une séance est tout aussi important que pendant l’effort. L’eau permet de rééquilibrer le niveau hydrique et d’éliminer les toxines accumulées dans les muscles. La quantité à consommer dépend de l’intensité de la séance et des conditions extérieures. Une pesée avant et après l’entraînement peut donner une indication du volume d’eau perdu, à compenser à hauteur de 1,5 fois la masse perdue.
Les boissons riches en protéines
Après un effort intense, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures nécessitant une récupération rapide pour éviter la fonte musculaire. Associer protéines et glucides permet de stimuler la synthèse musculaire et d’optimiser la réparation des tissus.
Les shakes protéinés, les smoothies à base de lait et de fruits ou encore le lait chocolaté sont d’excellents choix. Le Monde de la santé met en avant les bienfaits de ces boissons dans le cadre d’un programme de récupération adapté, notamment pour les sportifs pratiquant des disciplines nécessitant force et endurance.
Les boissons riches en électrolytes
Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) participent activement à la régénération cellulaire et au bon fonctionnement des muscles. Après une séance intensive, il peut être utile de consommer une boisson favorisant leur rééquilibrage.
Les solutions industrielles, bien que pratiques, contiennent parfois des additifs superflus. Une alternative naturelle consiste à boire de l’eau de coco, reconnue pour sa richesse en minéraux et sa composition proche du plasma sanguin. Les jus de légumes, notamment ceux à base de betterave ou de céleri, constituent également une option intéressante pour leur apport en antioxydants.
