Bien manger avant de faire du sport, ce n’est pas seulement une question de confort. C’est le carburant qui va conditionner vos performances, votre récupération… et même votre motivation. Pourtant, beaucoup de personnes négligent encore cette étape essentielle.
On fait le point sur les aliments à privilégier, ceux à éviter, et les boissons qui peuvent vraiment faire la différence avant d’enfiler vos baskets.
Top 5 des aliments à consommer avant l’entraînement
1. Les fruits faciles à digérer
La banane est souvent la star des encas sportifs… et ce n’est pas un hasard. Elle est riche en glucides rapides, facile à digérer, et contient du potassium, qui aide à prévenir les crampes. Les dattes ou les pommes sont aussi de bons choix.
Un fruit seul peut suffire pour une séance courte, ou venir compléter une petite portion de céréales.
2. Les flocons d’avoine
L’avoine est une excellente source de glucides complexes. En consommer une petite portion avec un peu de lait végétal ou du yaourt permet d’avoir de l’énergie sur la durée, sans sensation de lourdeur.
C’est une option idéale si vous vous entraînez le matin et que vous avez une bonne heure devant vous avant la séance.
3. Les fruits secs et oléagineux
Une poignée d’amandes, de noix ou de raisins secs peut suffire à donner un petit boost avant un entraînement léger ou modéré. Attention à ne pas en abuser : leur richesse en lipides peut ralentir la digestion.
Préférez les mélanges non salés et non sucrés.
4. Le yaourt nature ou végétal
Avec un peu de muesli ou de fruits, le yaourt apporte des protéines légères et bien assimilées. Il est aussi rafraîchissant et facile à intégrer dans une collation rapide.
Évitez les versions aromatisées trop sucrées, qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
5. Le pain complet ou les galettes de riz
En tartine avec un peu de purée d’amande ou de banane, ces aliments offrent un bon équilibre entre sucres lents et rapides. Parfaits avant un sport d’endurance comme la course à pied ou le vélo.
Pour plus d’inspiration, vous pouvez consulter ces recettes d’encas sains et pratiques sur Madam Sport, qui combinent goût et énergie.
Les 5 aliments à éviter
1. Les plats riches en graisses
Burgers, quiches, fritures… Ces aliments trop gras demandent un effort digestif important et risquent de vous plomber dès les premières minutes d’effort.
2. Les produits trop sucrés
Les viennoiseries ou les barres chocolatées peuvent vous donner un coup de boost immédiat… mais provoquent ensuite une chute brutale d’énergie. Mieux vaut les éviter avant l’entraînement.
3. Les aliments très riches en fibres
Les légumes crus, les légumineuses ou les céréales complètes sont excellents pour la santé, mais pas juste avant de bouger : ils peuvent provoquer ballonnements ou inconfort digestif.
4. Les boissons gazeuses ou sucrées
Sodas, boissons énergétiques industrielles et même eaux pétillantes peuvent provoquer ballonnements, reflux ou acidité. Préférez des alternatives plus naturelles.
5. Les plats préparés ou industriels
Ils sont souvent trop salés, pauvres en nutriments, et ne vous apporteront pas l’énergie de qualité dont votre corps a besoin avant un effort.
Que boire pour maximiser ses performances ?
L’hydratation est trop souvent négligée avant l’effort, alors qu’elle joue un rôle clé sur l’endurance, la concentration et la récupération.
1. L’eau, évidemment
C’est la base. Boire un grand verre d’eau 30 à 60 minutes avant l’effort permet d’éviter la déshydratation dès les premières minutes d’exercice. Pensez aussi à boire tout au long de la journée, et pas seulement avant l’entraînement.
2. Les infusions ou le thé vert
Certaines plantes comme la menthe, la verveine ou le gingembre peuvent être consommées en infusion pour apporter énergie douce et digestion fluide. Le thé vert contient de la caféine naturelle, sans excès.
3. Les jus naturels et smoothies maison
Un petit smoothie maison à base de fruits frais (banane, pomme, kiwi…) peut fournir une source rapide de glucides et d’antioxydants. Attention à ne pas en abuser si vous êtes sensible au sucre.
4. Les shots naturels à base de gingembre
Le gingembre est reconnu pour ses propriétés stimulantes, digestives et anti-inflammatoires. C’est un ingrédient particulièrement apprécié des sportifs.
Les shots à base de gingembre comme ceux de Shok, pomme et citron vert, sont pensés pour booster naturellement l’énergie, sans caféine ni additifs. Leur format pratique en fait un allié idéal à consommer 30 minutes avant une séance.
À quel moment manger ? Le bon timing avant l’effort
L’heure à laquelle vous mangez influence directement votre confort et vos performances. Voici quelques repères :
Si vous mangez 2 à 3h avant l’entraînement
Optez pour un repas complet mais léger, incluant glucides complexes, protéines maigres et un peu de bons lipides. Exemple : un bol de riz complet, légumes cuits, filet de poisson.
Si vous mangez 1 à 2h avant
Misez sur une collation légère : un fruit + un laitage ou quelques flocons d’avoine. L’objectif est d’éviter les coups de pompe tout en permettant une bonne digestion.
Si vous n’avez que 30 min
Choisissez une source d’énergie rapide et digeste : une banane, quelques dattes, un petit smoothie ou un shot naturel à base de gingembre comme celui de SHOK.
L’important est de tester ce qui vous convient : nous avons tous un métabolisme différent, et le bon combo est celui qui vous apporte énergie et confort.
Le mot de la fin
Ce que vous mettez dans votre assiette (et votre verre) avant l’effort peut vraiment faire la différence. En privilégiant les bons aliments et les boissons adaptées, vous maximisez vos performances tout en prenant soin de votre corps.
Pas besoin de vous compliquer la vie : quelques ingrédients bien choisis suffisent à booster votre énergie naturellement. Envie de tester une routine simple et efficace ? Intégrez des fruits frais, des glucides digestes, et pourquoi pas un shot naturel de gingembre comme ceux proposés par SHOK.
